El cereal es un alimento básico en la alimentación. Contienen abundantes hidratos de carbono y fibra, así como proteínas, vitaminas B1 y B2, y minerales como calcio, hierro, zinc y selenio.
Es importante incluir los cereales en la dieta: nos aportan fibra, nutrientes importantes y la energía necesaria para el día a día. Pero hay que acompañar el consumo de cereales con otros alimentos (verduras, proteínas…).
Un cereal refinado pierde parte de los nutrientes y otras sustancias que son buenas para el organismo y que sí están en los cereales integrales. Por ello es mejor el pan integral que el blanco; o la pasta integral a la refinada.
Tipos de cereales:
• EL TRIGO, es el cereal más común y utilizado sobre todo en repostería, en pastas, galletas, pan, masas etc. Es un cereal muy versátil que puede consumirse en forma de copos, harina… que funciona muy bien como aglutinante en repostería. Tiene 2 variedades principalmente; el trigo duro y el trigo blanco, las propiedades de cada uno varían ligeramente, el trigo duro contiene un alto porcentaje de gluten y es mejor para las masas de pan y pizza.
• LA CEBADA, es un cereal que contiene fibra, carbohidratos y proteínas. Aproximadamente 100 gramos de cebada contienen 354 calorías aproximadamente.
• EL CENTENO, es rico en proteínas, tiene un sabor más intenso y fuerte que el trigo y es ideal para elaborar pan y galletas saladas o crackers. Unos 100 gramos de centeno contienen aprox. 300 calorías.
• LA AVENA se consume ya sea en forma de copos o como harina. Los copos de avena son muy saludables, sobre todo en el desayuno con una taza de leche, pues te dan la energía necesaria para empezar tu día. Unos 100 gramos de copos de avena contienen aproximadamente unas 375 calorías.
• EL MAÍZ es otro de los cereales más consumidos y además no contiene gluten. Del maíz se extrae una harina fina muy valorada en la cocina.
• EL ARROZ. Se trata de un cereal considerado alimento básico en muchas gastronomías del mundo. No contiene gluten. Existe en diferentes formas: grano corto, medio, largo, silvestre… Comercializado en forma integral y refinado.
• EL MIJO es un cereal poco utilizado, pero es muy fácil de cocinar. Tiene un sabor parecido al arroz y la quinoa, y el proceso de cocción es similar. 100 gr de mijo, contiene 370 calorías aproximadamente y no contiene gluten.
• EL TRIGO SARRACENO se puede utilizar en forma de grano, harina o de sémola y es especialmente apreciado por su sabor con toques de avellana. No contiene gluten
EL GLUTEN
Es una proteína que aporta consistencia y firmeza a las masas porque con el calor, el gluten se hincha. Por eso en la repostería y panadería se utiliza la harina de trigo como ingrediente principal en los panes y las tartas pues este cereal es rico en gluten. No obstante, hay personas intolerantes al gluten, pues les genera reacciones adversas a veces graves. Esta intolerancia se llama celiaquía y las personas que la padecen son los celíacos.
¿Que cereales pueden consumir los celíacos?
El gluten está contenido en todos los cereales a excepción del maíz, arroz, trigo sarraceno y mijo. Estos deberían ser su elección para incluir en su dieta. Afortunadamente podemos encontrarlos en su forma integral, como harina y productos elaborados con ellos como por ejemplo las tortitas, cereales de desayuno o pan. También preparados panificables sin gluten
Recomendaciones de consumo
• Consume cereales a diario, sabiendo que cuanto más refinados están los cereales, menos valor nutricional tienen.
• Consume pan a diario. El pan tradicional se hace con harina de trigo y no tiene grasa. Sin embargo, el pan de molde, los picos, los biscotes, etc., llevan grasas añadidas que los mantienen tiernos y crujientes por más tiempo. Esto ha de tenerse en cuenta porque su contenido en calorías es mayor.
• Las pastas y el arroz deben consumirse al menos una vez a la semana.
• La bollería y la pastelería deben limitarse en su consumo porque en su elaboración, además de harina, se añaden grasas, azúcar, huevos y lácteos con lo que su contenido en calorías es mayor.
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